Augaliniai baltymai yra baltymai, kurie yra gaunami iš augalų šaltinių – iš lęšių, pupelių, riešutų, sėklų, grūdų ir daržovių.
Baltymai yra esminiai žmonių mityboje, nes jie suteikia organizmui amino rūgščių – kurios yra baltymų sudedamosios dalys ir kurios yra būtinos organizmo funkcijoms ir audinių “remontui”, įskaitant baltymų sintezę, fermentų funkciją ir metabolizmo reguliavimą.
Yra 20 standartinių aminorūgščių, kurios dažnai randamos baltymuose. Šias aminorūgštis galima suskirstyti į dvi pagrindines grupes pagal tai, kaip organizmas jas gauna:
– Būtinosios aminorūgštys – kurių organizmas negali gaminti pats ir jos turi būti gautos su maistu.
– Nebūtinosios aminorūgštys – kurias organizmas gali gaminti pats, todėl jų nereikia tiesiogiai gauti iš maisto. Tačiau jų prieinamumas maiste vis tiek gali būti svarbus sveikatos atžvilgiu.
Augaliniai baltymų šaltiniai skiriasi tiek amino rūgščių tipais, tiek kiekiu. Derinant įvairius augalinių baltymų šaltinius viename valgyme arba dieną, galima užtikrinti, kad suvartojama reikalinga norma.
Skirtingų augalinių baltymų šaltinių kombinavimas iš tikrųjų gali padėti sukurti pilną aminorūgščių profilį. Čia pateikiami keli paprasti augalinių baltymų šaltiniai ir kaip jie papildo vienas kitą, kad susidarytų pilnas amino rūgščių profilis:
– Ankštiniai: pupelės, lęšiai ir žirniai, yra turtingi lizino, bet neturtingi metionino ir cisteino.
– Grūdai: ryžiai, kviečiai ir avižos, yra neturtingi lizino, bet turtingi metionino ir cisteino.
Kombinuojant šiuos skirtingus augalinių baltymų šaltinius patiekaluose, galite sukurti papildomą amino rūgščių profilį.
Pavyzdžiui:
– Pupelės su ryžiais – šis klasikinis derinys suteikia gerą amino rūgščių pusiausvyrą, kadangi pupelės turtingos lizino, o ryžiai turtingi metionino ir cisteino.
– Humusas (pagamintas iš avinžirnių) su kviečių pita – avinžirniai yra turtingi lizino, o visi kviečiai santykinai turtingi metionino ir cisteino.
– Bolivinė balanda (kynva) su įvairiais riešutais ir sėklomis – bolivinė balanda yra vienas iš nedaugelio augalinių šaltinių, kuriuose yra visos esmines amino rūgštys, ir kai derinama su riešutais ir sėklomis, ji tampa dar turtingesniu baltymų šaltiniu.
Reikia pažymėti, kad tam tikri augaliniai maisto produktai yra laikomi pilnaverčiais baltymų šaltiniais, nes jie turi visas devynias būtinas amino rūgštis:
– Bolivinė balanda (Kynva) – yra labai maistingi ir turi visas būtinas amino rūgštis. Tai taip pat yra geras skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
– Sojos pupelės ir sojos produktai – yra pilnaverčiai baltymų šaltiniai.
– Grikių kruopos – jos neturi glitimo ir turi visas būtinas amino rūgštis, todėl yra pilnavertis baltymų šaltinis.
– Kanapių sėklos – yra turtingos baltymais ir turi visas būtinas amino rūgštis. Jos taip pat yra geras sveikųjų riebalų, skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų šaltinis.
– Čija (Chia) sėklos – yra dar vienas puikus augalinis pilnavertis baltymų šaltinis. Jos taip pat yra turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, skaidulomis ir antioksidantais.
– Spirulina (dumblių rūšis) – turtinga baltymais ir turinti visas būtinas amino rūgštis. Tai taip pat yra geras vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.
Įtraukiant šiuos augalinius maisto produktus į savo dietą, galima užtikrinti, kad organizmas gautų visas būtinas amino rūgštis, ypač jei laikomasi vegetarų ar veganų dietos.
Čia pateikiame apytikslį baltymų kiekį vienam puodeliui (apie 198 g) virtų ankštinių
(pagal USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018)):
– Lęšiai: priklausomai nuo veislės, virtų lęšių puodelyje gali būti nuo 17 iki 18 g baltymų.
– Juodosios pupelės: apie 15 g baltymų.
– Skaldyti žirniai: apie 16 g baltymų.
– Adzuki pupelės: apie 17 g baltymų.
– Avinžirniai: apie 15 g baltymų.
– Bolivinė balanda: apie 8 g baltymų.
– Mung pupelės: maždaug 14 g baltymų.
– Baltosios pupelės: apie 15 g baltymų.
– Raudonosios pupelės: apie 15 g baltymų.
Šios vertės gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių, kaip apdorojimo (virimo) būdas ir konkreti ankštinių daržovių rūšis.
Kasdien rekomenduojama baltymų norma kinta priklausomai nuo veiksnių, tokiais kaip amžius, lytis, svoris, aktyvumas ir bendros sveikatos tikslai:
– Nedalyvaujantys fizinio aktyvumo suaugusieji – 0,8 gramų baltymų per kilogramą kūno svorio per dieną.
– Aktyvūs asmenys ir sportininkai – 1,2–2,0 gramų baltymų per kilogramą kūno svorio per dieną.
– Senyvo amžiaus asmenys – kai kurie tyrimai rodo, kad senyvo amžiaus asmenims rekomenduojamas šiek tiek didesnis baltymų kiekis, kad išlaikytų raumenų masę ir bendrą sveikatą.
Pavyzdžiui, nedalyvaujantys fizinio aktyvumo suaugusysis, sveriantis 70 kilogramų, kasdien rekomenduojama baltymų norma būtų apie 56 gramus. Tačiau individualūs poreikiai gali skirtis, todėl svarbu atsižvelgti į asmeninius veiksnius.
Augaliniai baltymai paprastai yra mažiau kaloringi ir gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie nori valdyti savo svorį. Didelis skaidulų kiekis augaliniame maiste taip pat gali paskatinti sotumo jausmą ir sumažinti persivalgymą.
Šaltiniai:
www.nal.usda.gov
www.health.harvard.edu
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
PASTABA. Čia pateikta informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija.
Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius.
